Berapa kalori yang diperlukan oleh ibu yang menyusu?

Tidak hairanlah bahawa keperluan tenaga dan pemakanan anda meningkat apabila anda menyusu. Pilih makanan dan minuman yang sihat untuk mendapatkan tenaga dan nutrien tambahan yang anda berdua perlukan.

Sebagai ibu yang menyusu, badan anda memerlukan lebih banyak tenaga. Anda memerlukan tenaga untuk menghasilkan susu ibu untuk si manja anda, dan untuk membantu anda menjaganya!

Setiap wanita berbeza, tetapi jika berat badan pra-kehamilan anda berada dalam julat yang disyorkan, anda mungkin memerlukan antara 400 dan 500 kilokalori tambahan sehari untuk menghasilkan susu ibu². Itu di atas kira-kira 1,600 hingga 1,800 kilokalori yang diperlukan oleh rata-rata wanita (yang tidak hamil) setiap hari.

Sebahagian daripada tenaga tambahan ini akan datang daripada lemak yang anda simpan semasa kehamilan dan selebihnya akan datang daripada makanan anda. Sudah tentu anda mungkin memerlukan lebih banyak atau lebih sedikit tenaga, jadi semak dengan pembekal penjagaan kesihatan anda.

Pemakanan seimbang

Ia bukan hanya mengenai kalori. Makan beberapa makanan pencuci mulut tambahan, sebagai contoh, bukanlah jawapannya! Makanan yang kaya dengan nutrien akan membantu badan anda menghasilkan susu ibu berkualiti tinggi. Makan dengan baik sekarang boleh menyokong pertumbuhan sihat anak anda. Ia juga boleh membantu mengekalkan simpanan nutrien anda sendiri.

Sebagai ibu yang menyusu, anda memerlukan lebih banyak nutrien. Sebahagian daripada ini termasuk protein, vitamin A, zat besi, iodin, selenium dan zink. Ini bermakna anda perlu memilih makanan yang kaya dengan nutrien supaya anda mendapat nutrien yang anda perlukan tanpa mengambil terlalu banyak kalori.

Untuk maklumat lanjut tentang nutrien khusus yang anda perlukan semasa penyusuan susu ibu (dan sebabnya), lihat di bawah untuk cadangan snek 400 kkal yang menggabungkan hidangan daripada lima kumpulan makanan. Dan untuk senarai ringkas idea snek 100 kcal, lihat Senarai 100 dari bahagian kehamilan program.

Matematik makanan!

Berikut ialah cara anda boleh membina makanan ringan 400 kcal atau makanan mini anda sendiri daripada lima kumpulan makanan.

Campurkan dan padankan hidangan (satu bulatan = satu hidangan) daripada kumpulan makanan yang berbeza untuk mencapai matlamat kalori tambahan anda.¹

_{^1.Hidangan daging biasanya 75-kcal. Daging yang sangat tanpa lemak (termasuk banyak jenis ikan dan ayam) mungkin mempunyai lebih sedikit kalori kerana ia lebih rendah lemak daripada beberapa potongan daging lembu atau daging babi. Sumber protein bukan daging berbeza dalam kalori. Satu hidangan kacang atau lentil (1/2 cawan) ialah 125-kcal. Satu hidangan hummus (1/3 cawan) ialah 180-kcal. Satu hidangan taburan kacang (1 sudu besar) ialah 100-kcal.}

_{^2.NCCFN (2017). Pengambilan semasa yang disyorkan untuk Malaysia. Kementerian Kesihatan Malaysia, Putrajaya.}