Berikan makanan berkhasiat untuk masa depan Si Manja

Merancang untuk menimang cahaya mata? Diet yang sihat pada masa ini boleh membantu menyokong kesuburan anda dan membina simpanan nutrien anda untuk menyokong kehamilan yang sihat. Amalan pemakanan yang baik juga penting untuk perkembangan bakal Si Manja anda, terutamanya sebelum anda tahu anda hamil. Ketahui tentang vitamin dan mineral penting yang anda perlukan sekarang dan pada masa akan datang, di mana untuk mendapatkannya, dan cara mudah untuk memasukkannya ke dalam diet anda.
 

Apa? Asid folik

Mengapa? Asid folik membantu mengurangkan risiko kecacatan kelahiran yang serius pada tulang belakang dan otak yang dipanggil kecacatan tiub saraf. Ia juga membantu tubuh membina sel-sel baru.
Daripada mana? Ia terdapat dalam sayur-sayuran hijau berdaun gelap, kekacang kering dan, buah oren, bijirin yang diperkaya dengan asid folik.
Cadangan apa yang anda perlukan: Suplemen yang membekalkan 400 mcg asid folik. Kerana asid folik amat diperlukan pada peringkat awal kehamilan, sebelum anda mengetahui bahawa anda hamil, wanita yang merancang untuk hamil mungkin boleh mempertimbangkan untuk mengambil suplemen serta mengambil makanan yang kaya dengan asid folik.  

Apa? Vitamin B12

Mengapa? Ia diperlukan untuk menghasilkan sel darah merah dan membantu sistem saraf.
Daripada mana? Vitamin B12 secara semula jadi terdapat dalam produk berasaskan haiwan seperti ikan, telur, susu, dan keju. Bagi vegan pula mereka boleh mendapatkannya dalam makanan yang mengandungi vitamin B12, seperti bijirin sarapan dan yis makanan.
Cadangan apa yang anda perlukan: Ikan salmon, telur, keju dan yis makanan. Satu fillet ikan salmon kecil (atau 100g ikan salmon dalam tin) akan membekalkan jumlah harian vitamin B12 yang disyorkan. Telur dan keju sesuai untuk dibuat omelet, frittatas, atau mungkin quiche. Yis makanan juga membekalkan B12 dan hanya taburkan ke atas salad atau popcorn.

Apa? Vitamin B6

Mengapa? Ia membantu tubuh anda memetabolisme protein serta lemak dan penting untuk perkembangan otak dan sistem saraf bakal anak anda.
Daripada mana? Kuning telur, lobak merah, pisang, kacang tanah dan bijirin penuh adalah makanan yang kaya dengan vitamin B6.
Cadangan apa yang anda perlukan: Telur dan roti bijirin penuh (hidangan telur hancur di atas roti bijirin penuh yang dibakar, sebagai contoh, menggabungkan dua sumber vitamin B6), lobak merah, kacang tanah, dan pisang untuk snek mudah.

Apa? Vitamin A

Mengapa? Vitamin A adalah penting untuk penglihatan, imuniti dan pertumbuhan bakal anak anda.
Daripada mana? Ia terdapat dalam brokoli, bayam, ubi keledek, lobak merah, kubis daun, labu madu (butternut squash), susu penuh lemak dan keju.
Cadangan apa yang anda perlukan: Ubi keledek (ubi keledek kecil yang dibakar akan membekalkan semua vitamin A yang anda perlukan dalam sehari), labu madu dan kubis daun (anda memerlukan sekitar 100g salah satu daripadanya untuk memenuhi sasaran pra-kehamilan harian anda).

Apa? Zat besi

Mengapa? Zat besi membantu membawa oksigen melalui darah, dan diperlukan oleh bakal Si Manja anda untuk pembahagian sel dan pertumbuhan yang sihat.
Daripada mana? Sumber zat besi terbaik termasuk dari haiwan seperti daging merah, ikan dan ayam. Kacang dan lentil, bayam, buah-buahan kering dan bijirin sarapan yang diperkaya dengan zat besi juga pembekal yang baik. Makanan yang kaya dengan vitamin C, seperti oren, tomato dan strawberi, akan membantu tubuh anda menyerap zat besi daripada sumber bukan haiwan.
Cadangan apa yang anda perlukan: Daging lembu, lentil, dan kacang ginjal (yang direbus juga lazat untuk dinikmati) dan bijirin sarapan (yang boleh memenuhi semua keperluan zat besi harian anda - periksa pek pembungkusan).

Apa? Zink

Mengapa? Mineral ini penting untuk fungsi dan pembahagian sel, pertumbuhan dan fungsi imun.
Daripada mana? Zink terdapat dalam telur, makanan laut, daging merah, kacang dan lentil, bijirin penuh dan bijirin yang diperkaya dengan zink.
Cadangan apa yang anda perlukan: Isi ketam (125g akan membekalkan sekitar 40% daripada keperluan zink harian anda). Kacang kuda dan steak sirloin (satu steak 113g akan membekalkan hampir separuh daripada keperluan zink harian anda.)

Apa? Iodin

Mengapa? Ia perlu untuk fungsi normal kelenjar tiroid anda, yang menghasilkan hormon yang diperlukan untuk pelbagai fungsi tubuh anda. Iodin juga menyokong pertumbuhan dan perkembangan otak dan sistem saraf pusat bakal Si Manja anda.
Daripada mana? Dapatkannya dalam ikan, rumpai laut, telur, produk tenusu, dan garam beriodin.
Cadangan apa yang anda perlukan: Ikan putih, telur, susu, dan yogurt biasa yang boleh dijadikan pencuci mulut yang lazat apabila digabungkan dengan buah-buahan segar.

Sumber

Chavarro JE, Rich Edwards JW, Rosner BA et al. Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility. Obstet Gynecol 2007; 110:1050-8.

Institute of Medicine Food & Nutrition Board 2006. Dietary Reference Intake: The Essential Guide to Nutrient Requirements. In: Otten, J.J., Hellwig, J.P. & Meyers, L.D. (Eds.). Washington, D.C.: National Academy of Sciences.

Sharma R, Biedenharn K, Fedor J et al. Lifestyle factors and reproductive health: taking control of your fertility. Reprod Biol Endocrinol 2013; doi:10.1186/1477-7827-11-66

Temel S, vanVoortst S, Jack B, Denktas S, and Steegers E. Evidence-based preconceptional lifestyle interventions. Epidemiol Rev 2014; 36:19-30.

www.eatright.org
www.womenshealth.gov