Senaman apakah yang boleh saya lakukan dan bila?

Mungkin ada masanya anda akan berasa tiada keinginan untuk bersenam. Kebiasaannya pada minggu-minggu awal jika anda merasa sakit atau pada peringkat seterusnya, jika anda merasa tidak selesa kerana berat. Adalah penting untuk menetapkan matlamat yang boleh dicapai untuk setiap trimester. Ia akan memberi anda motivasi dan yang paling penting, teruskan untuk sentiasa bergerak!

Sentiasa dapatkan nasihat daripada profesional kesihatan anda tentang program senaman semasa hamil.

Trimester pertama

Loya dan keletihan boleh mengurangkan tenaga dan motivasi semasa 12 minggu yang pertama, tetapi aktiviti fizikal adalah salah satu cara yang boleh membantu anda untuk berasa lebih cergas.

Aktif sebelum hamil?

SASARAN: Teruskan dengan rejim senaman biasa anda, jika boleh. Penat? Beralih kepada aktiviti berimpak rendah seperti berjalan atau berenang - semuanya dikira ke arah sasaran 30 minit, lima kali seminggu.

Tidak aktif sebelum hamil?

SASARAN: Pilih aktiviti yang anda suka dan fikirkan bagaimana anda boleh memasukkannya ke dalam jadual harian anda. Jika ia aktiviti baru, mulakan dengan sesi pendek dan bina secara beransur-ansur. Tambah aktiviti berjalan kaki ke dalam rutin harian anda - berjalan kaki ke kedai, stesen atau perhentian bas, serta berjalan selama 10 minit di sekitar bangunan semasa rehat atau waktu makan tengah hari anda.

Setiap orang: 

SASARAN: Mencari rakan atau ahli keluarga untuk menjadi penyokong peribadi/jurulatih/rakan sepasukan boleh membantu memastikan anda terus bermotivasi.

Trimester kedua

Bagi kebanyakan wanita, tiga bulan ini mengembalikan tenaga dan pengurangan rasa letih yang amat dinantikan. Jadi, ambil kesempatan dengan kembali melakukan rejim senaman lama anda (jika anda aktif sebelum kehamilan) atau mulakan dengan perlahan dan stabil. Anda mungkin perlu mengubah suai beberapa latihan untuk menampung perubahan bentuk dan rasa keseimbangan anda.

Aktif sebelum hamil?

SASARAN: Jika anda agak perlahan pada trimester pertama dan kekal sihat, anda boleh kembali kepada intensiti dan kekerapan senaman yang sama seperti yang anda lakukan sebelum hamil.

Tidak aktif sebelum hamil?

SASARAN: Wanita hamil yang sihat boleh meningkatkan aktiviti yang mereka mulakan dalam trimester pertama. Berjalan untuk tempoh masa yang lebih lama, pada kadar yang lebih cepat atau mencari laluan yang lebih mencabar di kawasan berbukit. Sebagai alternatif, anda mungkin ingin mencuba berenang atau yoga bagi wanita hamil.

Trimester ketiga

Apabila anak anda semakin besar, anda mungkin mendapati bahawa keletihan kembali dirasai, ditambah pula dengan ketidakselesaan biasa dan kebimbangan tentang kehidupan dengan ‘orang baru’. Berita baiknya ialah senaman boleh membuatkan anda berasa lebih baik dari segi mental dan fizikal. Dan ingat, usaha anda akan membuahkan hasil tidak lama lagi – proses bersalin yang lebih cepat dan mudah.

Aktif sebelum hamil?

SASARAN: Wanita hamil yang sihat biasanya boleh meneruskan rutin senaman biasa selagi mereka mampu, mengubah beberapa aspek seperti bersenam dalam posisi duduk dan bukannya melompat. Jika senaman berimpak tinggi terlalu berat, fokus pada aktiviti sederhana seperti berjalan dengan penuh tenaga. Aktiviti berjalan telah terbukti membantu melegakan kontraksi Braxton Hicks (juga dikenali sebagai "latihan" kontraksi - apabila otot rahim anda mengetat selama beberapa saat dan perut anda mungkin mengeras).

Tidak aktif sebelum hamil?

SASARAN: Kekalkan intensiti dan kekerapan aktiviti yang sama seperti yang anda lakukan semasa trimester kedua selagi anda mampu. Payah? Kembali berjalan dalam jarak yang dekat sebagai aktiviti utama harian anda.

Klik di sini untuk memuat turun infografik senaman mengikut trimester anda. Anda boleh cetak dan lekatkannya di peti sejuk atau menyimpannya pada telefon, tablet atau komputer sebagai peringatan kepada sasaran aktiviti anda pada setiap peringkat kehamilan.

Sumber

Committee Opinion. Committee on Obstetric Practice. Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. The American College of Obstetricians and Gynecologists 2015; 650.

www.acog.org

www.cdc.gov

Last revised: August, 2016